( ακολουθεί μετάφραση στα ελληνικά )

 Moving on from part one of our discussion of how to plan our nutrition , we will talk about fat. Simply if you substract the calories from protein and carbs the ones remaining are for fat . Now if you want to mass better start from increasing the consumption of fats , the opposite is true for fat loss , start by reducing the fat and not protein and carbs .


Now let’s go to my favorite topic . What to eat and when . It is well known that it’s for the best to eat regular small meals . That is even more important if you want to loose weight , because in that case, food is absorbed very easily and you enter the phase that aminoacids are decomposed in muscles and enter the blood stream , while the other way around is the desirable . 4 to 7 meals is the desired number . Less than 4 is dangerous for muscle loss while more than 7 does not offer you anything and makes it difficult to eat something enjoyable in that small amount .

What to eat : when it comes to protein choose the best you can afford . Lean red meat , chicken and turkey  fillet , fish of any kind , egg whites . From carbs always go to whole grain , spaghetti and rice , cause they keep you full longer , fruits ( yes they belong to carbs ) . A very good link for counting carbs is the following http://iuhealth.org/images/ril-doc-upl/Carbohydrate%20Counting%20Food%20List.pdf

When it comes to veggies , it’s better to consume green leafy ones ,cucumber, because many of the rest hide carbs . A handful is ideal for every meal because it keeps you full and you take all the fibers and micronutrients you need . For fat choose olive oil ,avocado, nut butters and nuts .

When to eat : carbs are our fuel so it’s good to consume 1/4 of your daily needs 1-3 hours before exercise . Their biggest daily amount must be consumed as soon as possible after you finish your wod ( up to 40 mins ) in order to refill the replenished glycogen storage .

Fat are better consumed in a distant time from training , in order to achieve a caloric balance between meals . The amount of protein needed daily it is good to be equally divided in all meals . 

Hard working is a must , good supplementation can help but those 3 nutritional parameters , that if you take control over them , you will see magic happening in your body and athletic performance .

Be unstoppable ,

St.

14182091_1342913845737432_460030248_n

πώς να φτιάξεις το ιδανικό κορμί ( μέρος 2ο ) 

Προχωρώντας λοιπόν στο να φτιάξουμε μια σωστή διατροφή ,σε συνέχεια από το προηγούμενο άρθρο μας, μένουν τα λιπαρά . Απλά αφού αφαιρείς ότι πρέπει να καταναλώσεις  σε υδατάνθρακα κ πρωτεΐνη , το εναπομείνον νούμερο είναι τα λιπαρά . Τώρα αν θες να προσθέσεις όγκο καλό είναι να ξεκινήσεις αυξάνοντας τη κατανάλωση των λιπαρών , ενώ αντίστοιχα για απώλεια λίπους ξεκινάς να μειώνεις τα λιπαρά πριν από τους υδατάνθρακες κ τις πρωτεΐνες . 

Περνάμε τώρα στο αγαπημένο μου θέμα . Τί να τρως κ πότε . Είναι γνωστό ότι καλό είναι να τρώμε συχνά μικρά γεύματα . Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο αν θες να χάσεις βάρος,  γιατί εύκολα απορροφάς όλο το φαγητό κ μπαίνεις στη φάση από τα αμινοξέα διασπώνται από τους μύες κ παίρνουν στη κυκλοφορία για να καλύψουν ανάγκες , ενώ θα πρέπει να συμβαίνει το αντίθετο . 4 έως 7 γεύματα είναι ο σωστός αριθμός . Λιγότερο από 4 κινδυνεύεις να χάνεις μύες ενώ πάνω από 7 δεν σου προσφέρει κάτι κ είναι κ δύσκολο να φας φαΐ της προκοπής με τόσες λίγες θερμίδες .

Τί να φάω ; Από πρωτεΐνη επιλέξτε ότι καλύτερο μπορείτε να βρείτε σε ποιότητα . Κόκκινο άπαχο κρέας , φιλέτο  κοτόπουλου κ γαλοπούλας , ψάρια κάθε είδους, ασπράδια  . Από υδατάνθρακα επιλέξτε ολικής , ζυμαρικά κ ρύζι διότι σε κρατάνε χορτάτο περισσότερο , φρούτα ( ναι ,ανήκουν στους υδατάνθρακες κ αυτά ) . Ένα εξαιρετικό link για υπολογισμό υδατανθράκων είναι το παρακάτω http://iuhealth.org/images/ril-doc-upl/Carbohydrate%20Counting%20Food%20List.pdf Από λαχανικά καλό είναι να καταναλώνουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα τους από πράσινα φυλλώδη ,  αγγούρι, διότι πολλά από τα υπόλοιπα έχουν κρυμμένους υδατάνθρακες . Μια χέρια πρασινάδας σε κάθε γεύμα είναι εξαιρετική για να σε κρατάει χορτάτο κ να παίρνεις ίνες κ ιχνοστοιχεία. Από λιπαρά έχουμε εξαιρετικό ελαιόλαδο στη χώρα μας , αβοκάντο, φυστικοβούτυρο κ ξηρούς καρπούς .

Ποτέ να τρώω : επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο μας καλό είναι να τρως το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σου 1-3 ώρες πριν την προπόνηση . Αντίθετα το μεγαλύτερο μέρος τους πρέπει να καταναλώνεται το συντομότερο ( έως 40 λεπτά μετά ) ώστε να γεμίζουν πάλι οι αποθήκες γλυκογόνου .

Τα λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται μακρυά από τη προπόνηση , ώστε να υπάρχει μια θερμιδική ισορροπία ανάμεσα στα γεύματα . Η ποσότητα της πρωτεΐνης που δικαιούμαστε καθημερινά καλό είναι να είναι ισομερής σε όλα τα γεύματα . 

Η σκληρή προπόνηση είναι δεδομένη , τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν αλλά είναι αυτές οι 3 παράμετροι στη διατροφή που αν πάρετε τον έλεγχο θα δείτε μαγικά πράγματα να συμβαίνουν στο σώμα σας κ στην αθλητική σας επίδοση .

Be unstoppable ,

St.

14182091_1342913845737432_460030248_n

how to build ideal body part 2
Tagged on:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

tokat escort tokat escort tokat escort trabzon escort trabzon escort trabzon escort karabük escort karabük escort karaman escort karaman escort kastamonu escort kastamonu escort