( ακολουθεί μετάφραση στα ελληνικά )

 Moving on from part one of our discussion of how to plan our nutrition , we will talk about fat. Simply if you substract the calories from protein and carbs the ones remaining are for fat . Now if you want to mass better start from increasing the consumption of fats , the opposite is true for fat loss , start by reducing the fat and not protein and carbs .


Now let’s go to my favorite topic . What to eat and when . It is well known that it’s for the best to eat regular small meals . That is even more important if you want to loose weight , because in that case, food is absorbed very easily and you enter the phase that aminoacids are decomposed in muscles and enter the blood stream , while the other way around is the desirable . 4 to 7 meals is the desired number . Less than 4 is dangerous for muscle loss while more than 7 does not offer you anything and makes it difficult to eat something enjoyable in that small amount .

What to eat : when it comes to protein choose the best you can afford . Lean red meat , chicken and turkey  fillet , fish of any kind , egg whites . From carbs always go to whole grain , spaghetti and rice , cause they keep you full longer , fruits ( yes they belong to carbs ) . A very good link for counting carbs is the following http://iuhealth.org/images/ril-doc-upl/Carbohydrate%20Counting%20Food%20List.pdf

When it comes to veggies , it’s better to consume green leafy ones ,cucumber, because many of the rest hide carbs . A handful is ideal for every meal because it keeps you full and you take all the fibers and micronutrients you need . For fat choose olive oil ,avocado, nut butters and nuts .

When to eat : carbs are our fuel so it’s good to consume 1/4 of your daily needs 1-3 hours before exercise . Their biggest daily amount must be consumed as soon as possible after you finish your wod ( up to 40 mins ) in order to refill the replenished glycogen storage .

Fat are better consumed in a distant time from training , in order to achieve a caloric balance between meals . The amount of protein needed daily it is good to be equally divided in all meals . 

Hard working is a must , good supplementation can help but those 3 nutritional parameters , that if you take control over them , you will see magic happening in your body and athletic performance .

Be unstoppable ,

St.

14182091_1342913845737432_460030248_n

πώς να φτιάξεις το ιδανικό κορμί ( μέρος 2ο ) 

Προχωρώντας λοιπόν στο να φτιάξουμε μια σωστή διατροφή ,σε συνέχεια από το προηγούμενο άρθρο μας, μένουν τα λιπαρά . Απλά αφού αφαιρείς ότι πρέπει να καταναλώσεις  σε υδατάνθρακα κ πρωτεΐνη , το εναπομείνον νούμερο είναι τα λιπαρά . Τώρα αν θες να προσθέσεις όγκο καλό είναι να ξεκινήσεις αυξάνοντας τη κατανάλωση των λιπαρών , ενώ αντίστοιχα για απώλεια λίπους ξεκινάς να μειώνεις τα λιπαρά πριν από τους υδατάνθρακες κ τις πρωτεΐνες . 

Περνάμε τώρα στο αγαπημένο μου θέμα . Τί να τρως κ πότε . Είναι γνωστό ότι καλό είναι να τρώμε συχνά μικρά γεύματα . Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο αν θες να χάσεις βάρος,  γιατί εύκολα απορροφάς όλο το φαγητό κ μπαίνεις στη φάση από τα αμινοξέα διασπώνται από τους μύες κ παίρνουν στη κυκλοφορία για να καλύψουν ανάγκες , ενώ θα πρέπει να συμβαίνει το αντίθετο . 4 έως 7 γεύματα είναι ο σωστός αριθμός . Λιγότερο από 4 κινδυνεύεις να χάνεις μύες ενώ πάνω από 7 δεν σου προσφέρει κάτι κ είναι κ δύσκολο να φας φαΐ της προκοπής με τόσες λίγες θερμίδες .

Τί να φάω ; Από πρωτεΐνη επιλέξτε ότι καλύτερο μπορείτε να βρείτε σε ποιότητα . Κόκκινο άπαχο κρέας , φιλέτο  κοτόπουλου κ γαλοπούλας , ψάρια κάθε είδους, ασπράδια  . Από υδατάνθρακα επιλέξτε ολικής , ζυμαρικά κ ρύζι διότι σε κρατάνε χορτάτο περισσότερο , φρούτα ( ναι ,ανήκουν στους υδατάνθρακες κ αυτά ) . Ένα εξαιρετικό link για υπολογισμό υδατανθράκων είναι το παρακάτω http://iuhealth.org/images/ril-doc-upl/Carbohydrate%20Counting%20Food%20List.pdf Από λαχανικά καλό είναι να καταναλώνουμε τη μεγαλύτερη ποσότητα τους από πράσινα φυλλώδη ,  αγγούρι, διότι πολλά από τα υπόλοιπα έχουν κρυμμένους υδατάνθρακες . Μια χέρια πρασινάδας σε κάθε γεύμα είναι εξαιρετική για να σε κρατάει χορτάτο κ να παίρνεις ίνες κ ιχνοστοιχεία. Από λιπαρά έχουμε εξαιρετικό ελαιόλαδο στη χώρα μας , αβοκάντο, φυστικοβούτυρο κ ξηρούς καρπούς .

Ποτέ να τρώω : επειδή οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο μας καλό είναι να τρως το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σου 1-3 ώρες πριν την προπόνηση . Αντίθετα το μεγαλύτερο μέρος τους πρέπει να καταναλώνεται το συντομότερο ( έως 40 λεπτά μετά ) ώστε να γεμίζουν πάλι οι αποθήκες γλυκογόνου .

Τα λιπαρά καλό είναι να καταναλώνονται μακρυά από τη προπόνηση , ώστε να υπάρχει μια θερμιδική ισορροπία ανάμεσα στα γεύματα . Η ποσότητα της πρωτεΐνης που δικαιούμαστε καθημερινά καλό είναι να είναι ισομερής σε όλα τα γεύματα . 

Η σκληρή προπόνηση είναι δεδομένη , τα σωστά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν αλλά είναι αυτές οι 3 παράμετροι στη διατροφή που αν πάρετε τον έλεγχο θα δείτε μαγικά πράγματα να συμβαίνουν στο σώμα σας κ στην αθλητική σας επίδοση .

Be unstoppable ,

St.

14182091_1342913845737432_460030248_n

how to build ideal body part 2
Tagged on:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

turk porno
istanbul escort istanbul escort istanbul escort umraniye escort sirinevler escort
beylikduzu escort sirinevler escort istanbul escort
nigde escort bitlis escort
tokat escort tokat escort tokat escort trabzon escort trabzon escort trabzon escort karabük escort karabük escort karaman escort karaman escort kastamonu escort kastamonu escort