( please scroll down for english translation )

Πιστέψτε με σε αυτό που σας λέω … δε με βασάνισε τίποτα ποτέ στο crossfit , μέχρι στιγμής , κ σε οποίο σπορ ασχολήθηκα τόσο όσο αυτές οι έλξεις ….. έκανα το βάρος μου πχ jerk αλλά δε μπορούσα αυτό το βάρος να το ανεβάσω στο μονόζυγο . Έπειτα ήρθε η εγκυμοσύνη οπότε ξανά δέθηκα με τα πράσινα χοντρά λάστιχα κ σταμάτησα κάθε προσπάθεια . Επιστρέφοντας μετά τον τοκετό δεν υπήρχε τίποτα άλλο στο μυαλό μου . Κανένα ρεκόρ κ τίποτα δε με έκανε να χαρώ. Βέβαια η καθημερινή δουλειά προς εκεί έφερε κ το αποτέλεσμα . Η πρώτη έλξη ήρθε μια μέρα κ έπειτα οι επόμενες . Ξέρω ότι πολλοί κ κυρίως πολλές από εμάς έχουμε έρθει αντιμέτωπες με αυτό το πρόβλημα, που ακούει στο όνομα έλξεις  . Γιατί συμβαίνει αυτό ; θα σας πω τί έκανα , τί άλλαξα κ τι θεωρώ έφταιξε που μου πήρε τόσο καιρό .

16706867_1523176537711161_906842763_n

1. Πρώτον κ σπουδαιότερο , αν μπορούσα να γυρίσω πίσω το χρόνο , όταν πρώτο μπήκα στο box να αθληθώ δε θα έδενα ποτέ αυτό το πράσινο λάστιχο να κρεμαστώ από το μονόζυγο . Τα jumping pull ups κ οι έλξεις με υποβοήθηση χρησιμοποιούνται ευρέως ως scaling σε όσους δε κάνουν έλξεις . Μπορεί να μας ικανοποιεί γιατί κάνουμε το Wod ημέρας κ να μας κρατάει ψηλά τους παλμούς κ να εκτελούμε τις ασκήσεις αλλά το συγκεκριμένο scaling δεν βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης ώστε να εκτελέσεις ένα σωστό pull up . Να θυμάσαι το scaling δεν είναι progression .  Όπως κ να θυμάσαι ότι σωστό pull up νοείται η αυστηρή , ξερή έλξη .

Είναι ωραία η έκρηξη ενδορφινών μέσα στο Wod , αλλά το λάστιχο που δενόμουν για να κάνω γρήγορες έλξεις κ να κοντράρω την training partner μου δάφνη, που έκανε χωρίς ,  με πήγε πίσω . Αν θες να κάνεις έλξεις πρέπει αρχικά να τις δουλέψεις μόνες τους κ χωριστά από τα Wod. Το chech your ego at the door δε το λενε τυχαία . μου πήρε καιρό να καταλάβω πόσο διαφορά έχει το rx από το scaling για να μπεις σε διαδικασία σύγκρισης  .

Όσο βαρετές κ να είναι οι αρνητικές έλξεις , αυτές με έκαναν εμένα να κάνω κ κανονικές . Άπειρες αρνητικές έχω κάνει στο σπίτι , σε ένα μονόζυγο πόρτας , κ προς το τέλος έκανα κ αρνητικές με ένα kb δεμένο πάνω μου . Ζητήστε από τον προπονητή σας να δουλέψετε ξέχωρα , μόνοι σας τις έλξεις . Ο προπονητής σας θα ξέρει να σας πει τι progression να κάνετε κ πως να δυναμώσετε. Μη περιμένετε ότι μετά από άπειρες επαναλήψεις με το λάστιχο θα έρθει η μέρα που θα κάνετε χωρίς ….. σε μένα δε θα ερχόταν ποτέ αν εμένα στο λάστιχο . Παρακάτω είναι ένα βίντεο του αγαπημένου μου bodybuilder scooby , που αξίζει να ακολουθήσετε στο κανάλι του στο youtube , διότι είναι εξαιρετικά ενημερωμένος κ έχει κ πολύ κατατοπιστικά progressions δοσμένα με χιούμορ .

2. Χάστε βάρος . Από τη μια πονεμένη ιστορία στη άλλη . You can’t out train a poor diet . Διάβαζα στο αγαπημένο blog του invictus ότι αν έχεις 18% λίπος στους άντρες κ 25% στις γυναίκες μη περιμένεις ενόργανη , bodyweight ασκήσεις να εκτελείς αέρας . Θες mu ?hswalk ? Ring dips ? Έλξεις ; φτιάξε τη διατροφή σου .

3-6 μήνες είναι αρκετοί για να πετύχεις τη πρώτη σου έλξη . Βάλε στόχο κ κυνήγησε το . Σας διαβεβαιώ ότι αν κάτι σε ταλαιπωρεί τόσο , το συναίσθημα όταν το πετύχεις δε συγκρίνεται .

Καλή συνέχεια . Be unstoppable

Στ .

16402225_1511906375504844_526461384_n

Have you been doing CrossFit for a year or longer yet the ability to do a pull-up still eludes you? I’m not talking about hanging from a pull-up bar while slung from a giant rubber band and having a violent seizure that somehow results in your chin almost touching the bar. I’m referring to the ability to perform an unassisted, strict, dead-hang pull-up that starts with your arms fully extended and your chin clearly over the bar. If this sounds like someone you know, one (or some combination) of these three issues are probably the reason why you still haven’t developed the ability to perform a pull-up.

1. You Haven’t Focused On Developing Strength

Jumping pull-ups and banded kipping pull-ups are the most commonly used substitutions for anyone who doesn’t already have a pull-up. While these substitutions might be adequate in a conditioning workout to keep you moving and your heart rate elevated, I haven’t found these methods to be effective in developing the strength necessary to perform a proper pull-up. Keep in mind that a substitution or scaled movement is not the same as a progression. A proper exercise progression is designed to develop your ability, not act as a placeholder so that you can get a metcon-induced endorphin rush.

My recommendation is to focus on developing upper body pulling strength outside of your conditioning workouts. I typically prescribe a combination of isometric holds, pull-up negatives, and accessory work to improve scapular stability. While there are many generalized progressions available online, you’ll see the best results if you work directly with a skilled coach to build a pull-up progression that’s tailored to your unique needs. A good coach will be able to assess your current level of strength, mobility, and identify any functional movement issues you may have and design a progression that will efficiently progress you to a proper pull-up.

2.your Strength To Bodyweight Ratio Needs Improvement

Maybe you’re not injured and you’ve put in some time and effort to develop a strength base. You feel confident if cleans, presses, or squats are a part of your workout. Yet the pull-up, and most other body weight exercises like handstand push-ups, ring dips, and muscle-ups, are yet to be mastered. CrossFit has forged you into 185 pounds of sinewy, pull-up potential. Unfortunately, you still weigh 250 pounds. As we’ve discussed on the blog in the past, you can’t out train a poor diet. If you’re a male and your body fat percentage is north of 18%, consider looking at your nutritional approach. Ladies, the same advice applies to you if your body fat percentage is 25% or higher. Take a look at your nutrition and make sure that your food intake aligns with your goals.

Make it a goal to achieve your first strict pull-up within a set time frame. Depending on what you need to overcome, three to six months should be plenty of time for you to perform your first rep. Figure out which of these reasons is preventing you from already having a strict pull-up and then work with an expert to come up with an action plan to get there.

that heartache called my FIRST PULL UP

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *